Construya más músculo magro con ejercicio rápido
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Por Kellyann Petrucci, Patrick Flynn
El ejercicio en ayunas no le dará más músculo, pero le permitirá añadir masa muscular magra de manera más eficiente. En otras palabras, a través del ayuno (que mejora la sensibilidad a la insulina), y al ser más delgado (lo que significa que usted típicamente tiene una mejor sensibilidad a la insulina que alguien que tiene sobrepeso y/o es resistente a la insulina), usted tiene la capacidad de utilizar los nutrientes de manera más eficiente, específicamente las proteínas.
El ayuno ayuda básicamente a restablecer los mecanismos detrás de la síntesis de proteínas, que es el proceso biológico de construcción y rejuvenecimiento muscular, lo que le permite potencialmente construir más músculo magro con menos nutrientes disponibles.
El cuerpo humano tiene un mecanismo conocido como el blanco mamífero de la rapamicina, o mTOR para abreviar, que es el gen primario de desarrollo muscular del cuerpo. El ayuno prepara la maquinaria de construcción de músculos aumentando la sensibilidad a la insulina y suprimiendo el mTOR.
Casi se puede pensar en mTOR como un manantial. Cuando se suprime, gana potencial y cuanto más se suprime, más potencial gana. Cuando mTOR se libera, hace su trabajo mucho más poderoso.
Usted también puede hackear su instalación eléctrica hormonal y comenzar el proceso de desarrollo muscular con ejercicio intenso. Cuando se suprime mTOR, se aumenta el potencial de desarrollar eficientemente el músculo magro.
Cuando se combina el ayuno con el ejercicio intenso, se pueden imaginar los tipos de resultados que se pueden esperar en el desarrollo de los músculos. Así que, en términos simples, si ayunas durante las horas de la mañana, levantas fuerte y pesado durante 30 a 40 minutos, y luego consumes tu comida más grande como tu comida post-entrenamiento unos 30 a 60 minutos después de tu entrenamiento intenso, puedes apostar que casi toda esa comida va a ir directamente a construir tejido muscular magro y denso.
Si usted está siguiendo el protocolo de micro ayuno, entonces el mejor momento para entrenar es a última hora de la mañana o a primera hora de la tarde, de modo que cuando termine su entrenamiento, pueda empezar a romper el ayuno directamente. Lo mismo ocurre con la Dieta del Guerrero.
La carrera de velocidad, debido a que es una forma de ejercicio intenso, es una manera perfecta de activar los genes de construcción muscular mientras se está en ayunas. Así que, en caso de duda, ¡corre! Sprinting es divertido, primitivo y efectivo. Aumenta la hormona de crecimiento natural, quema la grasa corporal y fortalece el músculo cardíaco de una manera que ninguna otra forma de ejercicio puede.
Si estás siguiendo la dieta 5:2, entonces el mejor enfoque es hacer ejercicio a primera hora de la mañana antes de interrumpir el ayuno o empollar la mayor cantidad de tiempo posible entre el desayuno y la sesión de ejercicio.
Si usted está siguiendo el ayuno intermitente, entonces trate de cronometrar su entrenamiento alrededor del final de su período de ayuno, como lo haría si estuviera ayunando en micro ayunas. La diferencia, sin embargo, es que su entrenamiento puede caer a cualquier hora, dependiendo de cuándo comenzó su período de ayuno.
Calcule los períodos de ejercicio más intensos de tal manera que pueda reanudar la alimentación al terminar su entrenamiento y trabajar en microbotes de ejercicio durante su período de ayuno. Estas pequeñas ráfagas de ejercicio funcionan para aumentar los efectos positivos del ayuno.
Por ejemplo, un corto periodo de sprints, dos minutos de columpios con timbal, o incluso un juego o dos de tirones son buenos ejemplos de ejercicios que puede hacer para obtener mejores resultados en el desarrollo del músculo magro.
