¿Cuánto sol necesita para producir vitamina D?

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Por Alan L. Rubin

Si usted ha escuchado o leído acerca de las ventajas de producir vitamina D a partir del sol, puede estar listo para tomar su toalla y dirigirse a la piscina o playa más cercana para unas cuantas horas de adoración al sol. No tan rápido. Lo más probable es que usted necesite pasar menos de 30 minutos al sol para darle a su cuerpo suficiente tiempo para generar la vitamina D que necesita.

Hay muchos factores diferentes que usted necesita considerar cuando está tratando de maximizar la producción de vitamina D de su cuerpo. Estas consideraciones incluyen la época del año, su ubicación geográfica, altitud, la hora del día y su tipo de piel.

Determinación del tipo de piel

El tipo de piel que usted tiene determina qué tan rápido alcanza una dosis mínima de eritema y si puede producir suficiente vitamina D.

La dosis umbral de sol que puede producir quemaduras solares se conoce como la dosis mínima eritematosa, o MED. Si la exposición al sol continúa por más tiempo que el MED, se produce una quemadura solar, con la posibilidad de un daño a largo plazo en la piel.

El Dr. Thomas Fitzpatrick de la Facultad de Medicina de Harvard creó esta categorización de tipos de piel en 1975:

  • La piel tipo 1 es extremadamente clara, de color blanco pálido. El color de los ojos suele ser azul o avellana, y el color del cabello suele ser rojo o rubio. Estos tipos tienen numerosas pecas; nunca se broncean, sino que simplemente se queman. Estas personas tienen el mayor riesgo de cáncer de piel. El grupo incluye verdaderas pelirrojas y albinos.
  • La piel tipo 2 es clara, y el color de los ojos es azul. Estas personas pueden broncearse un poco, pero generalmente se queman. Este grupo incluye a los europeos del norte y a algunos escandinavos. El color del cabello suele ser castaño, aunque el cabello rubio no es infrecuente.
  • La piel tipo 3 es de un tono más oscuro de blanco. Estas personas son sensibles al sol y a veces se queman. Pueden broncearse a un color marrón claro. Este grupo incluye a los caucásicos más oscuros. El color del cabello es castaño, al igual que el color de los ojos.
  • La piel tipo 4 es de color marrón claro. No se quema fácilmente, sino que se broncea a un color marrón medio. Este grupo es el más grande e incluye indios americanos, hispanos, mediterráneos y asiáticos. Estas personas tienen el pelo castaño o negro y los ojos castaños.
  • La piel tipo 5 generalmente no es sensible al sol. Este tipo no se quema fácilmente, sino que se broncea a un color marrón medio u oscuro. Este grupo también incluye a hispanos, personas del Medio Oriente y algunos afroamericanos. Tienen el pelo negro y los ojos castaños.
  • La piel tipo 6 no es sensible al sol y rara vez se quema. La pigmentación es muy oscura. Este grupo incluye a los afroamericanos y a los asiáticos de piel oscura. Estas personas tienen el menor riesgo de cáncer de piel. Su pelo es negro y sus ojos marrones.

Claramente, a medida que la oscuridad de su piel aumenta, el MED se alarga. Mientras que en Chicago alguien con piel tipo 1 requiere sólo 16 minutos de sol al mediodía para quemarse a mediados de junio, una persona con piel tipo 6 requiere 84 minutos. Pero esto también significa que cuanto más oscuro sea el pigmento de la piel, más tiempo se tarda en producir una determinada cantidad de vitamina D.

Obtener la cantidad adecuada de sol para la vitamina D

Ola Engelsen, una científica del Instituto Noruego para la Investigación del Aire, ha desarrollado una herramienta en línea que le permite calcular cuánto tiempo necesita al sol para obtener cualquier dosis de vitamina D3. Esta calculadora le permite introducir todos los factores que podrían influir en su exposición a los rayos UVB.

Estos factores incluyen los siguientes:

  • Latitud
  • Día del año
  • Hora del día
  • Tipo de piel
  • Tipo de superficie del suelo
  • Altitud

La tabla muestra los valores de vitamina D y MED para personas con diferentes tipos de piel en Indianápolis, Indiana, al mediodía del 22 de junio y 22 de diciembre. Estos cálculos son para alguien a 39.5 grados de latitud N (Indianápolis, Indiana) en un día despejado, usando pantalones cortos y una camiseta (25 por ciento de exposición cutánea).

Tiempos de exposición al sol necesarios para generar 1,000 UI de vitamina D en
Mediados de junio y mediados de diciembre
Tipo de pielTiempo hasta 1,000 IU (el 22 de junio)Tiempo hasta 1,000 IU (el 22 de diciembre)Tiempo hasta 1,000 IU (el 22 de diciembre)14 min16 min37 min24 min20 min20 min46 min46 min35 min25 min25 min55 min48 min48 min37 min1 hr, 24 min511 min50 min1 hr, 55 min619 min84 min3 min3 hr, 39 minCuando

se ha expuesto al sol en la cantidad correcta, necesita ponerse bloqueador solar y protegerse la piel del daño.

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