Entrenamiento con pesas: Cuántos representantes (y conjuntos) hay que hacer

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No se puede diseñar un programa de entrenamiento de fuerza (o entrenamiento con pesas) sin conocer dos términos:»rep» y»set». La repetición es un movimiento completo de un ejercicio. Un set es un grupo de repeticiones consecutivas. Por ejemplo, puedes decir:»Hice dos series de diez repeticiones en la prensa del pecho». Esto significa que usted hizo diez presiones consecutivas en el pecho, descansó, y luego hizo otras diez presiones en el pecho.

¿Cuántas repeticiones debo hacer?

El número de repeticiones que debe hacer depende del lugar en el que se encuentre en su entrenamiento (nuevo, experimentado, que regresa de una larga cesantía) y de sus objetivos. Para ser tan fuerte y grande como su tipo de cuerpo lo permita, haga menos de 8 ó 10 repeticiones por juego. Para tonificar sus músculos y desarrollar el tipo de fuerza que necesita para la vida diaria – mover muebles o palear la nieve – trate de hacer de 10 a 12 repeticiones. Hacer docenas de repeticiones con pesas ultraligeras (pesas que apenas puedes sentir) no da buenos resultados de ningún tipo, porque no estás estresando tus músculos lo suficiente.

No importa cuántas repeticiones hagas, siempre usa un peso suficiente para que la última repetición sea una lucha, pero no una lucha que comprometa la buena forma. Después de aproximadamente un mes de entrenamiento de fuerza, usted puede querer ir a la insuficiencia muscular (es decir, su última repetición es tan difícil que no puede exprimir una más).

Si tienes unos cuantos objetivos diferentes en mente, puedes mezclar y hacer coincidir el número de repeticiones que haces por entrenamiento. Si quieres ser más grande y fuerte y también mejorar la resistencia de esos músculos, puedes hacer un entrenamiento pesado un día y un entrenamiento más ligero la próxima vez que salgas. Lleve un registro de cómo se siente; su cuerpo puede responder mejor a un tipo de entrenamiento que a otro.

Asegúrese de ajustar la cantidad de peso que usa para cada ejercicio. En general, use más peso para trabajar músculos más grandes como los muslos, el pecho y la parte superior de la espalda, y use menos peso para ejercitar los hombros, los brazos y los abdominales. Pero incluso cuando se hacen diferentes ejercicios para el mismo grupo muscular, es probable que se necesite una variedad de pesos. Por ejemplo, usted puede manejar más peso en la máquina de prensa de pecho plano que en la máquina de prensa de pecho inclinada.

Anote cuánto peso levanta para cada ejercicio para que la próxima vez no tenga que perder tiempo experimentando de nuevo. Pero no se encierre en levantar una cierta cantidad de peso cada vez. Todos nos sentimos más fuertes unos días que otros.

¿Cuántos juegos debo hacer por cada grupo muscular?

No hay una respuesta simple. Varios estudios muestran que hacer un juego por músculo aumenta la fuerza tanto como hacer tres juegos por músculo, al menos durante los primeros tres o cuatro meses de entrenamiento. Si usted es un principiante o si está empezando de nuevo después de un despido, comience con una serie de 10 a 12 repeticiones, y asegúrese de que su último representante se sienta desafiante. Usted debe sentir que tiene el control del peso, pero si hizo una repetición más, es posible que no pueda llegar hasta el final.

La mayoría de las personas pueden aumentar su peso inicial después de dos a cuatro semanas de entrenamiento; en ese momento, considere añadir un segundo o incluso tercer juego para cada grupo muscular. Sin embargo, si su meta es simplemente construir suficiente fuerza para una buena salud, un conjunto desafiante puede ser suficiente.

Si estás buscando la máxima fuerza o un físico como los que ves en las competiciones de musculación de ESPN, ¡necesitas hacer al menos de 10 a 20 juegos por grupo muscular!

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