Hacer sentadillas – Explicado
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- Salud
- Ejercicio
- Hacer sentadillas
Además de fortalecer los músculos del trasero, la postura en cuclillas también hace un buen trabajo al ejercitar los cuádriceps y los tendones de la corva. Si usted tiene problemas de cadera, rodilla o espalda baja, restrinja la distancia que sus rodillas viajan durante las sentadillas doblando sólo parte del camino hacia abajo.
Realizar la postura en cuclillas
Siga estos pasos para realizar este ejercicio:
- Con las manos en las caderas o sosteniendo las mancuernas con los brazos hacia abajo a los costados, párese con los pies tan separados como las caderas y coloque el peso ligeramente hacia atrás sobre los talones.
- Deje que sus brazos cuelguen a los lados.
- Tire de sus abdominales hacia adentro y párese erguido con los hombros cuadrados.
- Siéntese hacia atrás y hacia abajo, como si estuviera sentado en una silla, lo más bajo posible sin inclinar la parte superior del cuerpo más de unos centímetros hacia adelante. No baje más allá del punto en el que está paralelo al suelo, y no permita que sus rodillas salgan disparadas delante de los dedos de los pies.
- Una vez que sienta que la parte superior de su cuerpo se dobla hacia adelante sobre los muslos, enderece las piernas y vuelva a ponerse de pie, no bloquee las rodillas en la parte superior del movimiento Crédito: Fotografía de Sunstreak Productions, Inc.
Consejos para hacer sentadillas
Tenga en cuenta estos consejos mientras realiza la postura en cuclillas:
- Mantenga la cabeza en alto y los ojos enfocados en un objeto que se encuentre directamente frente a usted. Su cuerpo tiende a seguir sus ojos, así que si usted está mirando el suelo, es más probable que se caiga hacia adelante. Imagina balancear un libro sobre tu cabeza.
- Cuando se ponga de pie, empuje a través de los talones en lugar de mover el peso de su cuerpo hacia adelante. No deje que sus talones (o dedos de los pies) se levanten del piso.
- Trate de no arquear la espalda cuando se ponga de pie.
Gimnasio alternativo a las sentadillas: Máquina de prensado de patas
La máquina para planchar las piernas en su gimnasio es una excelente alternativa para aquellos que tienen problemas crónicos de rodilla o que no tienen un buen equilibrio. Siga estos pasos para utilizar la máquina de prensado de piernas:
- Coloque la máquina de manera que cuando esté acostado boca arriba, sus hombros encajen perfectamente debajo de las hombreras y sus rodillas estén dobladas a una pulgada más o menos por debajo de la paralela a la plataforma para los pies.
- Coloque los pies tan anchos como las caderas con los pies apuntando hacia adelante y agarre las asas.
- Mete los abdominales y mantén la cabeza y los hombros en la almohadilla trasera.
- Empuje hacia arriba hasta que sus piernas estén casi rectas, justo antes de cerrar.
- Doble las rodillas, controlando el peso a medida que baja, hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma de los pies.
