¿Qué cuenta como una porción de comida, de todos modos?
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Por Jane Kirby, The American Dietetic Association
Al considerar sus necesidades nutricionales, la cantidad que come es tan importante como lo que come. Debido a que la gente tiene dietas llenas de alimentos de restaurante y de tiendas de conveniencia, es difícil recordar qué tan grande debe ser una porción.
Las porciones de comida para llevar son mucho más grandes que las porciones estándar definidas en la Pirámide de Alimentos. Incluso los libros de cocina instruyen a la gente a servir porciones más grandes. Por ejemplo, la edición de 1964 de The Joy of Cooking recomienda cortar una cacerola de brownies de 13 x 9 pulgadas en 30 barras; la versión de 1997 se corta en 16 barras.
La siguiente tabla enumera los tamaños de muchos alimentos que constituyen una porción.
Lo que cuenta como una porción
Grupo de alimentosUna porción es… …Pan, cereal, arroz y pasta1 rebanada de pan; medio panecillo para hamburguesas o panecillo inglés; 1
panecillo, galleta o panecillo pequeño; 5 a 6 panecillos pequeños o 3 a 4 panecillos grandes
galletas saladas; 1/2 taza de cereal, arroz o pasta cocidos; 1 onza
cereal listo para comerFrutasUna fruta entera, como una manzana, plátano o naranja mediana;
media toronja; un trozo de melón; 3/4 taza de jugo de fruta; 1/2 taza
1/2 taza de frutas frescas picadas, cocidas o enlatadas; 1/4 de taza
1/2 taza de vegetales cocidos; 1/2 taza de vegetales crudos picados; 1
taza de vegetales de hoja cruda, como lechuga o espinaca; 1/2 taza
frijoles, arvejas u otras legumbres cocidas*; 3/4 taza de jugo de verdurasLeche, yogur y queso1 taza de leche, 8 onzas de yogur, 11/2 onzas de queso natural, 2
onzas de queso procesado Carne, aves, pescado, frijoles secos, huevos y nuecesLas cantidades totales deben ser de 2 a 3 porciones (para un total de 5 a 7
onzas) de carne magra cocida, aves sin piel o pescado por día.
Cuente 1 huevo; 1/2 taza de frijoles, arvejas u otras legumbres cocidas*; o 2
cucharadas de mantequilla de maní como 1 onza de carne Grasas, aceites y dulcesUse con moderación.
* Tenga en cuenta que puede contar los frijoles secos, guisantes y otras legumbres como una porción de verduras o una porción de carne, pero el mismo tazón de frijoles no puede contar como una porción de ambos grupos.
La siguiente tabla ilustra algunas discrepancias entre lo que la mayoría de la gente considera una porción «promedio» y el tamaño que recomienda la pirámide del USDA.
¿Qué tan grande es la mediana?
AlimentosUSDA (en onzas) Percibido como promedio (en onzas) Bagel2.04.0Galletas0.51.0Muffin1.55.5Patata3.96.5Una
media onza de cacahuetes. Una onza de queso. Dos tazas de palomitas de maíz. Un cuarto de taza de semillas de girasol. Una cucharadita de mantequilla. Una pechuga de pollo de 3 onzas. Estos son alimentos con los que es probable que te encuentres cuando estés comiendo en la carrera. Después de todo, nadie va a un restaurante o a un cine empaquetando cucharas o tazas de medir. Entonces, ¿cómo vas a saber cómo es una porción de estos alimentos?
Una baraja de cartas es del tamaño de una pechuga de pollo de 3 onzas, pero si las cartas que juegas están en la pantalla de tu computadora, es posible que no reconozcas el aspecto de una porción. Pero usted lleva algo con usted a donde quiera que vaya que pueda ayudarle con el tamaño de la porción – la palma de su mano. Eso es, si eres una mujer promedio. Caballeros, sostengan la mano de su miel más a menudo para tener una idea del tamaño. Mejor aún, asegúrese de llevarla a los restaurantes y al cine con usted. Aquí se muestran algunas otras medidas «prácticas».
Puede usar su mano para juzgar el tamaño de las porciones.
