¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

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Un ácido graso esencial es aquel que su cuerpo necesita pero que no puede acumularse a partir de otras grasas de su dieta. Para una nutrición adecuada, debe incluirlos en su dieta. Los ácidos grasos son los componentes básicos de las grasas. Químicamente hablando, un ácido graso es una cadena de átomos de carbono con átomos de hidrógeno unidos y un grupo carbono-oxígeno-oxígeno-hidrógeno (la unidad que lo hace un ácido) en un extremo.

En 2002, el Instituto de Medicina (IOM) publicó las primeras recomendaciones diarias para dos ácidos grasos esenciales, el ácido alfa-linolénico y el ácido linolénico. El primero es un ácido graso omega-3 que se encuentra en los aceites de pescado, la leche y algunos aceites vegetales. Este último es un ácido graso omega-6 (ídem), que se encuentra en el aceite de cártamo y de maíz. La OIM recomienda que

  • Las mujeres reciben 12 gramos de ácido linolénico y 1,1 gramos de ácido alfa-linolénico al día.
  • Los hombres reciben 17 gramos de ácido linolénico y 1,6 gramos de ácido alfa-linolénico al día.

Todas las grasas de los alimentos son combinaciones de ácidos grasos. Los nutricionistas caracterizan a los ácidos grasos como saturados, monoinsaturados o poliinsaturados, dependiendo de cuántos átomos de hidrógeno están unidos a los átomos de carbono en la cadena. Cuantos más átomos de hidrógeno, más saturados están los ácidos grasos. Dependiendo de los ácidos grasos que predominan, una grasa alimenticia también se caracteriza como saturada, monoinsaturada o poliinsaturada.

  • Una grasa saturada, como la mantequilla, tiene principalmente ácidos grasos saturados. Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y se vuelven más duras cuando se enfrían.
  • Una grasa monoinsaturada, como el aceite de oliva, tiene principalmente ácidos grasos monoinsaturados. Las grasas monoinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente; se vuelven más espesas cuando se enfrían.
  • Una grasa poliinsaturada, como el aceite de maíz, tiene principalmente ácidos grasos poliinsaturados. Las grasas poliinsaturadas son líquidas a temperatura ambiente; permanecen líquidas cuando se enfrían.

La margarina, que está hecha de grasas insaturadas como el maíz y el aceite de soja, es sólida porque ha sido saturada artificialmente. Los químicos agregan átomos de hidrógeno a algunos de sus ácidos grasos insaturados a través de un proceso conocido como hidrogenación. Un ácido graso con átomos de hidrógeno adicionales se denomina ácido graso hidrogenado. Otro nombre para los ácidos grasos hidrogenados es ácido graso trans. Los ácidos grasos trans no son saludables para el corazón. Contribuyen a la obstrucción de las arterias y al aumento de los niveles de colesterol en la sangre.

La siguiente tabla muestra los tipos de ácidos grasos que se encuentran en algunas grasas y aceites alimenticios comunes. Las grasas se caracterizan por sus ácidos grasos predominantes. Por ejemplo, casi el 25 por ciento de los ácidos grasos del aceite de maíz son ácidos grasos monoinsaturados. Sin embargo, debido a que el aceite de maíz tiene más ácidos grasos poliinsaturados, el aceite de maíz se considera un ácido graso poliinsaturado.

Nota para las Especialidades en Matemáticas: Algunos de los totales de la tabla no suman hasta el 100 por ciento porque estas grasas y aceites también contienen otros tipos de ácidos grasos en cantidades tan pequeñas que no afectan el carácter básico de la grasa.

¿Qué ácidos grasos hay en esa grasa o aceite?
Grasa o aceiteAcido graso saturado (%)Ácido graso monoinsaturado (%)Ácido graso poliinsaturado (%)Tipo de grasa o aceiteAceite de canola75322Aceite de maíz monoinsaturado132459Aceite de oliva insaturado14749Aceite de palma monoinsaturado523810Aceite de eucalipto saturado174632Aceite de azafrán monoinsaturado91274Aceite de soja no saturado152351Aceite de soja no saturado aceite de semilla de algodón182948Mantequilla poliinsaturada62305Manteca saturada394511SaturadaPorque

más de un tercio de sus grasas son saturadas, los nutricionistas etiquetan la manteca de cerdo como grasa saturada. Nutritive Value of Foods (Washington, D.C.: U.S. Department of Agriculture); Food and Life (Nueva York: American Council on Science and Health).

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