¿Cuánta proteína necesita en su dieta?

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Una dieta americana normal generalmente proporciona suficiente proteína, por lo que las deficiencias proteicas son raras en los Estados Unidos. El Consejo de Nutrición y Alimentos de la Academia Nacional de Ciencias (National Academy of Sciences Food and Nutrition Board) establece los requisitos (RDAs) para nutrientes tales como vitaminas y minerales y para el consumo diario de proteínas en la dieta. Al igual que con otros nutrientes, la junta tiene diferentes recomendaciones para diferentes grupos de personas: más jóvenes o mayores, hombres o mujeres.

A medida que envejece, usted sintetiza nuevas proteínas de manera menos eficiente, de modo que su masa muscular disminuye mientras que su contenido de grasa permanece igual o aumenta. Es por eso que algunas personas creen que los músculos se convierten en grasa en la vejez.

Como regla general, la Academia Nacional de Ciencias dice que las personas sanas necesitan obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías diarias de las proteínas. Más específicamente, la Academia ha establecido una Ingesta de Referencia Dietética (IRD) de 45 gramos de proteína por día para una mujer sana y 52 gramos por día para un hombre sano.

Estas cantidades se obtienen fácilmente de dos a tres porciones de 3 onzas de carne magra, pescado o aves (21 gramos cada una). Los vegetarianos pueden obtener su proteína de 2 huevos (12-16 gramos), 2 rebanadas de queso sin grasa preenvasado (10 gramos), 4 rebanadas de pan (3 gramos cada una) y una taza de yogur (10 gramos).

Las deficiencias proteicas provocan debilidad muscular. Por ejemplo, los niños que no consumen suficiente proteína tienen músculos débiles y encogidos. También pueden tener el cabello delgado, la piel puede estar cubierta de llagas y los exámenes de sangre pueden mostrar que el nivel de albúmina en la sangre está por debajo de lo normal.

La proteína es necesaria para producir nuevos glóbulos rojos, que viven sólo 120 días. Las personas que no obtienen suficiente proteína pueden volverse anémicas. Las deficiencias proteicas también pueden aparecer como retención de líquidos (el gran vientre de un niño hambriento), pérdida de cabello y desgaste muscular causado por la digestión de las proteínas en el propio tejido muscular del cuerpo. Por eso las víctimas del hambre son, literalmente, piel y huesos.

Cualquiera que esté construyendo nuevo tejido rápidamente necesita más proteínas. Por ejemplo, la Ingesta de Referencia Dietética (IRD) para la proteína para mujeres embarazadas o en lactancia es de 71 gramos por día. Las lesiones también aumentan sus necesidades de proteínas. Un cuerpo lesionado libera hormonas destructoras de proteínas de la hipófisis y las glándulas suprarrenales.

Usted necesita proteínas adicionales para proteger los tejidos existentes y, después de una pérdida sanguínea severa, necesita proteínas adicionales para producir nueva hemoglobina para los glóbulos rojos. Los cortes, quemaduras o procedimientos quirúrgicos significan que usted necesita proteínas adicionales para producir nueva piel y células musculares. Las fracturas significan que se necesita más proteína para producir hueso nuevo.

Investigaciones recientes sugieren que los atletas necesitan más proteínas, pero fácilmente satisfacen sus necesidades al aumentar la cantidad de alimentos en su dieta normal.

Usted puede obtener demasiadas proteínas. Varias afecciones médicas dificultan la digestión y el procesamiento adecuado de las proteínas. Como resultado, los productos de desecho se acumulan en diferentes partes del cuerpo.

Las personas con enfermedad hepática o renal no procesan la proteína eficientemente en urea o no la excretan eficientemente a través de la orina. El resultado puede ser cálculos renales de ácido úrico o intoxicación urémica. El dolor asociado con la gota es causado por cristales de ácido úrico que se acumulan en los espacios alrededor de las articulaciones. Los médicos pueden recomendar una dieta baja en proteínas como parte del tratamiento en estas situaciones.

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