¿Cuánta vitamina D necesita su cuerpo?

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Por Alan L. Rubin

Si desea optimizar sus niveles de vitamina D, necesitará saber cuánta vitamina D necesita en su dieta para llegar allí. Usted puede obtener vitamina D de su dieta y también después de que el sol estimula su piel para que produzca vitamina D. La mejor manera de saber con certeza si usted tiene suficiente vitamina D en su cuerpo es hacerse un examen de sangre específico que mide 25-hidroxivitamina D.

Desafortunadamente, las pruebas que miden esta forma de vitamina D pueden variar en exactitud y son costosas. Usted quiere asegurarse de que utiliza la mejor prueba disponible para obtener los resultados más precisos.

La pregunta de cuánta vitamina D necesita su cuerpo se puede hacer de varias maneras:

  • ¿Qué nivel de 25-hidroxivitamina D3 en el cuerpo evita cualquiera de los problemas asociados con la deficiencia de vitamina D3?
  • ¿Cuánto tiempo en el sol le ayudará a alcanzar el nivel necesario de vitamina D3 en la sangre?
  • ¿Cuántas unidades internacionales (UI) de vitamina D necesita obtener en los alimentos o de los suplementos para alcanzar el nivel necesario de vitamina D3 en la sangre?

Por supuesto, la respuesta a las dos últimas preguntas depende de la respuesta a la primera pregunta.

Mirando los niveles recomendados de vitamina D

Los científicos creen que el nivel sérico de 25-hidroxivitamina D es crítico para proteger la salud. Debido a esto, cuando usted va a su médico para determinar si tiene suficiente vitamina D en su sistema, le hacen un examen de sangre para esta forma de vitamina D.

La idea es que cuando usted tenga suficiente 25-hidroxivitamina D en su sangre, podrá producir todo el calcitriol que necesita, y como resultado tendrá los huesos más fuertes, y también puede tener un sistema inmunológico saludable, protección contra varios tipos de cáncer, índices reducidos de diabetes y menor riesgo de enfermedad cardíaca.

A finales de noviembre de 2010, un panel de expertos científicos publicó un informe detallado que explica cuánta 25-hidroxivitamina D necesita en su sangre y proporciona recomendaciones sobre cuánta vitamina D necesita en su dieta para alcanzar esos niveles séricos. La siguiente tabla muestra los niveles críticos de 25-hidroxivitamina D en suero basados en este informe.

Niveles séricos históricos de 25-hidroxivitamina D para la salud humana
ng/ml (nmol/L)Estado de saludMenos de 10 (25)Deficiencia de vitamina D. Conduce al raquitismo en bebés y niños,
y osteomalacia en adultos.10 a 20 (25 a 50)Inadecuado para una mineralización ósea normal y en general
Mayor de 20 (50) Generalmente se considera adecuado para un crecimiento óseo normal, y
Mayor de 50 (125) Considerado potencialmente tóxico; conduce a hipercalcemia y

Mientras que los laboratorios clínicos en los Estados Unidos reportan sus niveles de 25-hidroxivitamina D en la sangre como nanogramos por mililitro (ng/ml), Canadá y muchos otros países expresan niveles séricos de 25-hidroxivitamina D en nanomoles por litro (nmol/L). No se confunda por esto – sólo asegúrese de en qué unidades se midió el resultado de su prueba. Para convertir nmol/L en ng/ml, todo lo que necesita hacer es dividir el valor de nmol/L por 2.5.

Usted puede notar en la tabla que los niveles están asociados con la salud ósea. Esto se debe a que el panel de expertos consideró que sólo la evidencia para vincular la vitamina D en la dieta o la 25-hidroxivitamina D en suero con la protección contra el raquitismo, la osteomalacia, la masa ósea baja y la osteoporosis era lo suficientemente fuerte.

Cálculo del nivel correcto de vitamina D en el intestino grueso

Entonces, si usted tiene un nivel de 25-hidroxivitamina D en la sangre de al menos 20 ng/ml (50 nmol/L), ¿cuánta vitamina D necesita en su dieta para llegar allí?

La mayor parte de la información disponible sobre la relación entre la vitamina D en la dieta y la 25-hidroxivitamina D en suero proviene de estudios en adultos. Estos estudios muestran que no existe una relación lineal simple entre los dos factores.

Encuentran que si usted tiene niveles bajos de 25-hidroxivitamina D en suero, necesita muy poca vitamina D en su dieta para llegar a 20 ng/ml (50 nmol/L) – sólo se necesitan 600 unidades internacionales (también llamadas IU) para llegar y mantenerlo allí.

Si usted no obtiene ninguna vitamina D al exponer su piel al sol, necesitará obtenerla en su totalidad a través de una dieta o suplementos.

Usted puede calcular que cada 30 IU de vitamina D que consume aumentará su suero 25-hydroxyvitamin D por 1 ng/ml (600 IU dividido por 20 ng/ml) o 2.5 nmol/L. Desafortunadamente no es tan simple como eso. Después de que usted tiene 20 ng/ml (50 nmol/L) de 25-hidroxivitamina D en su sangre, su cuerpo cambia la manera en que usted usa la vitamina D de la dieta.

En ese momento, se necesita mucha más vitamina D para elevar los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D – para elevar los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D de 20 a 30 ng/ml (50 a 75 nmol/L) se necesitarían 900 UI adicionales por día o más! (Eso es 600 IU + 900 IU o 1,500 IU por día en total para obtener sus niveles séricos a 30 ng/ml[75 nmol/L].)

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