Por qué perder peso es tan difícil

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Vencer la adicción al azúcar para los tontos

Por Dan DeFigio

Reducir el consumo de azúcar es una práctica común para las personas que están tratando de bajar de peso. Una dieta alta en azúcar contribuye al aumento de peso al añadir calorías sin añadir nutrición (a menudo denominada calorías vacías), al aumentar el apetito y el deseo de más azúcar, y al elevar los niveles de insulina (que promueve el almacenamiento de grasa).

Reducir el consumo de azúcar no conduce automáticamente a una pérdida de peso fácil para todos. Si parece que mientras más grasa te pones, más difícil es perder, ¡no estás imaginando cosas! Bajar de peso es difícil por varias razones fisiológicas.

Las células grasas nunca desaparecen

Cuando usted aumenta de peso, su cuerpo crea nuevas células llamadas adipocitos para almacenar la grasa adicional, y esas células adipocitarias nunca desaparecen. Se puede quemar la grasa del interior, pero no se pueden quemar los adipocitos.

Cada adipocito contiene pequeños sensores, y cuando usted quema la grasa dentro de la célula, esos sensores comienzan a gritarle a su cerebro para llenarlos de nuevo. Su cerebro responde a estas señales encendiendo el centro del apetito para encontrar algunas calorías que repongan la grasa corporal faltante. Cuantas más células grasas tenga, más fuertes serán las señales para que su cuerpo reemplace la grasa de las células, y más intenso será su apetito y antojos.

Para evitar este sistema de alarma química, usted tiene que perder peso lentamente, disminuyendo gradualmente sus niveles de grasa para no despertar la sospecha de los sensores en las células de grasa. Esta es la razón principal por la que las dietas de choque nunca funcionan a largo plazo – perder grasa demasiado rápido activa todas las alarmas, resultando en hambre máxima y antojos insoportables.

Homeostasis

La homeostasis, o su punto de referencia metabólico, es una forma elegante de decir que a su cuerpo le gusta mantener el nivel de grasa corporal al que está acostumbrado, y hace ajustes a su metabolismo y a su apetito para permanecer de esa manera. Hormonas como la leptina detectan los niveles de grasa en el cuerpo y le indican a su cerebro que ajuste su apetito y metabolismo para mantener el status quo.

La razón por la que el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza con pesas, es vital para un programa de pérdida de peso es que el entrenamiento con pesas aumenta su metabolismo y le da permiso a su cuerpo para quemar las calorías adicionales que ha almacenado como grasa. Si usted no hace ejercicio, su cuerpo se vuelve tacaño y disminuye su metabolismo cuando reduce su consumo de alimentos en lugar de dejar sus reservas de grasa.

Dieta yo-yo

El proceso de perder y posteriormente recuperar peso se conoce como dieta yo-yo. Cada vez que usted pasa por este ciclo, la pérdida de grasa corporal se hace más y más difícil.

Por ejemplo, suponga que su consumo calórico normal (su punto de referencia) es de 1,600 calorías por día. Decides que quieres perder peso rápidamente, así que sigues una dieta tonta de sopa de plátano, cáscara y escarabajo que te limita a 800 calorías al día. Al principio tienes hambre, pero sigues con la dieta durante unas semanas y pierdes peso con éxito. Felicitaciones! Pero al perder peso con este método, ahora ha reducido su punto de referencia a 800 calorías. Cuando la dieta tonta se vuelve insoportable, usted regresa a sus patrones normales de alimentación (1,600 calorías). Debido a que su metabolismo ha sido reajustado por sólo 800 calorías, su cuerpo almacena las 800 calorías»extras» como grasa, y en unas pocas semanas, usted está de vuelta al peso con el que comenzó.

Más malas noticias sobre las dietas del yoyó: Cuando usted pierde peso rápidamente, gran parte del peso perdido es tejido muscular magro. Cuando vuelves a engordar, es grasa, no músculo. Después de unos pocos ciclos de yoyó, tienes menos músculo y más grasa de la que tenías cuando empezaste, a pesar de que puedes pesar lo mismo en la báscula. Menos músculo significa un metabolismo más bajo, así que a pesar de que usted pesa lo mismo, su punto de ajuste es ahora más bajo, lo que hace aún más fácil comer en exceso y almacenar aún más grasa!

La clave para vencer el ciclo del yoyó es hacer pequeños cambios en la nutrición durante largos periodos de tiempo – sin dietas drásticas – y hacer ejercicio con pesas regularmente para mantener su metabolismo elevado. Cuando usted hace algunas mejoras básicas en la nutrición y se ejercita consistentemente, usted puede fácilmente recortar unas cuantas libras cada mes sin pasar hambre o volverse loco con dietas artificiales.

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