La guía para la compra de alimentos de The Metabolism Booster’s Guide to Food Shopping

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Por Rachel Berman

Ir de compras al supermercado es una de las mejores maneras de poner en marcha un régimen de alimentación saludable – esto es, por supuesto, si está planeando con anticipación la excursión, haciendo elecciones nutritivas, comprando alimentos que comerá de manera realista y entendiendo cómo combinar esos alimentos en tentempiés y comidas.

Cómo no ir a la tienda de comestibles

Hay un momento y un lugar para ir de compras al supermercado, y no es prudente seguir un capricho sin un plan. Usted puede hacer compras por impulso basadas en técnicas de marketing inteligentes o en cualquier alimento que desee. ¿Cuántas veces has cogido una barra de caramelo mientras te registrabas en la caja registradora?

Con eso en mente, esto es lo que no se debe hacer cuando se trata de comprar alimentos:

• Nunca pasar hambre: Cuando tienes hambre, tu hormona hambrienta, la ghrelina, tiene una manera de dictar a tu cerebro lo que debes comprar. Si no tienes la resolución de resistirte, es posible que salgas de la tienda con una bolsa gigante de tus galletas favoritas. Recuerde, cuando no duerme lo suficiente, su ghrelina también se eleva, así que recuerde que debe ir al supermercado después de una noche de insomnio.
• No te vayas sin una lista: Una vez que usted entra en la tienda y navega por los pasillos, puede olvidar por qué vino en primer lugar.
• Omita las tiendas especializadas para los artículos básicos: Claro, quieres ver el nuevo mercado italiano que se abrió en tu ciudad. Esa no es una razón para hacer todas tus compras de comida allí. Terminarás gastando mucho más dinero y comprando alimentos que probarás una vez, pero terminarás tirando a la basura. En lugar de eso, lea atentamente y busque un artículo específico que sabe que no puede conseguir en ningún otro lugar.

Olvídate de»sólo comprar en el perímetro».

Sea inteligente en sus compras de comestibles – en cada pasillo de la tienda. El consejo de comprar sólo en el perímetro (o fuera) de un supermercado es obsoleto.

¿De dónde vino este consejo en primer lugar? Los alimentos frescos como frutas, verduras, carnes, mariscos y productos lácteos se almacenan típicamente en el exterior de su supermercado, mientras que los alimentos empaquetados y procesados se encuentran en el centro.

Sin embargo, hay que tener cuidado con algunos departamentos del perímetro. Por ejemplo, las secciones de mostrador de delicatessen y congelador también se alinean en los bordes de una tienda; éstas se almacenan exactamente lo contrario de los alimentos frescos, a menudo con opciones cargadas de sodio y conservantes.

Usted necesita llegar a la mitad de la tienda para los pasillos que contienen frijoles, granos enteros, cereales, pastas, nueces y mantequillas de nueces, aceites y especias.

Hacer una lista de compras que tenga en cuenta el presupuesto

Una lista de compras creada con una mentalidad saludable le ayuda a mantenerse en el buen camino cuando navega por los pasillos de los supermercados, donde la tentación abunda. Usted gastará menos dinero y desperdiciará menos comida ya que hay menos riesgo de compras por impulso.

Aquí hay tres pasos para hacer la mejor lista (y minimizar múltiples viajes a la tienda de comestibles):

• Haga un inventario de lo que ya está en su cocina. Puede ser muy frustrante cuando estás en la tienda y no puedes recordar cuánto cereal te queda en el armario.
• Piense en los alimentos que podría haber tirado y en los alimentos nutritivos con los que puede reemplazarlos.
• Organice su lista en base a la sección de la tienda de comestibles para que pueda obtener todo (productos, condimentos, productos lácteos, etc.) a la vez.

Sea un experto en supermercados para comprar alimentos que estimulen el metabolismo con cualquier presupuesto:

• Las comidas preparadas en la tienda, la marinada o los aliños premezclados, las frutas y verduras precortadas y lavadas le costarán más por la mano de obra.
• Los tamaños de las porciones individuales de los alimentos a menudo le cobran extra por el empaque. Obtenga un juego de recipientes herméticos y reparta los artículos por su cuenta.
• No compre por marca. Con las versiones de tienda o genéricas, a menudo se obtiene un producto idéntico por menos dinero.
• Las frutas y verduras frescas fuera de temporada son más caras debido a la menor oferta. Recuerde, las frutas y verduras congeladas o secas son tan nutritivas y duran más que las frescas.

Comprender las etiquetas de los alimentos

Dos tercios de los estadounidenses leen las etiquetas de los alimentos, pero eso no significa que las entiendan. Aquí están algunas de las afirmaciones que se encuentran en las etiquetas y lo que significan:

• «Buena fuente» de vitaminas, minerales: Debe tener el 10 por ciento de la asignación diaria del USDA.
• «Alta fuente» de vitaminas, minerales: Debe tener el 20 por ciento de la asignación diaria del USDA.
• Bajo en grasa: Debe tener 3 gramos o menos por porción.
• Reducción de grasa: Por lo menos un 25 por ciento menos de grasa que su versión original.
• Lite (se refiere a grasa, calorías, sodio): Debe tener un 50 por ciento menos de sodio o grasa, 1/3 menos de calorías que la versión original.
• Bajo en sodio: Debe tener menos de 140 miligramos de sodio por porción.
• Carne magra: Menos de 10 gramos de grasa, 4.5 gramos saturados, 95 miligramos de colesterol (por cada 100 gramos).
• 100% trigo entero: Hecho con harina integral de verdad.
• USDA Orgánico: Debe tener un 95 por ciento de ingredientes orgánicos.

Y aquí hay algunas afirmaciones de las que hay que ser cauteloso:

• «Natural»: No regulado por la FDA, la palabra se utiliza para la comercialización para evocar ideas sobre el producto que es fresco y mínimamente procesado. Mira el número de ingredientes – cuantos más hay, menos»natural» es probable que sea.
• «Multigrain»: Simplemente significa que hay más de un tipo de grano. No significa que sea de grano entero. Revise los ingredientes para ver si un producto de trigo integral está entre los tres primeros.
• «Hecho con Fruta Real»: No existe ninguna regulación sobre la cantidad de fruta que se necesita para hacer esta afirmación, por lo que el contenido de fruta podría ser sólo un arándano o una gota de zumo. Revise los ingredientes para asegurarse de que no contiene jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Esto es lo que necesita saber sobre la etiqueta de los alimentos para tomar decisiones que estimulen el metabolismo:

• Tamaño de la porción: La cantidad de alimentos que equivale a una porción se enumera por peso o porción. Los alimentos similares usan las mismas medidas, así que usted puede hacer comparaciones.
• Porciones por envase: Esto a menudo se pasa por alto. Usted necesita multiplicar todos los datos nutricionales por este número para obtener el contenido total del paquete.
• Calorías: Verifique si una porción cabe en su huerto para una merienda o comida.
• Grasa: Limite los alimentos que tienen menos del 30 por ciento de calorías provenientes de la grasa.
• Grasa saturada: No consuma más de 10-15 gramos por día.
• Fibra: Escoja alimentos ricos en fibra como granos enteros y cereales con al menos 5 gramos de fibra por porción.
• Azúcar: No todo el azúcar es perjudicial para su cintura. El azúcar puede ser natural o añadido, pero desafortunadamente la etiqueta no distingue entre los dos. Elija principalmente azúcares naturales de alimentos como fruta fresca, granos enteros y leche. Menos de 200 calorías por día deben provenir de azúcares agregados.
• Porcentaje del valor diario: Esto se basa en una dieta de 2,000 calorías – usted puede necesitar más o menos. En general, el 5 por ciento o menos se considera bajo, y el 20 por ciento o más es alto para todos los nutrientes, vitaminas y minerales. Así que si tiene más del 20 por ciento de grasa saturada o sodio, es un producto para volver a poner en el estante.

Una vez que los nutrientes se hayan comprobado en la etiqueta de información nutricional, eche un vistazo a la lista de ingredientes.

Compruebe el orden de los ingredientes. Los ingredientes deben estar listados en orden de mayor a menor cantidad, de modo que cuanto más cerca de la parte superior de la lista, mayor es la cantidad que hay en el producto.

He aquí una gran regla: si no puedes pronunciarlo, no te lo comas. Algunos expertos sugieren que sólo coma productos alimenticios que contengan cinco ingredientes o menos, lo que indica que el alimento está menos procesado.

Es posible que vea algunos alimentos con una lista de calorías, grasas saturadas, sodio, nutrientes, etc. en la parte frontal del paquete. No sea demasiado perezoso para dar vuelta el paquete de comida y mirar el cuadro completo.