Hacer ejercicio con una pelota de fitness
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Por Ellie Herman
La pelota de fitness -básicamente una pelota grande y algo rebotada- fue supuestamente desarrollada por un fisioterapeuta en Europa que quería que los pacientes lesionados pudieran obtener un poco de acondicionamiento aeróbico. El terapeuta puso a los pacientes en la pelota y los hizo rebotar. Eureka – los pacientes tuvieron un gran entrenamiento sin afectar sus lesiones.
Los fisioterapeutas y los profesores de Pilates todavía utilizan las pelotas de fitness para rehabilitar lesiones de espalda, rodilla y cadera, pero pueden hacer mucho más. Las pelotas grandes pueden hacer que el ejercicio sea divertido, y pueden ser una gran herramienta para ayudarle a dominar la estabilidad, el equilibrio, el control y la fuerza.
Sentarse sobre una pelota en lugar de una silla es una gran manera de mantener su columna vertebral saludable. Trate de sentarse sobre una pelota durante al menos parte de su jornada laboral, si tiene un trabajo de escritorio. Cuando te sientas en una pelota, te ves forzado a sentarte con buena postura porque no tienes nada en lo que apoyarte. Además, debido a que el balón rueda, lo mantiene alerta y el cuerpo en movimiento, lo que ayuda a prevenir la rigidez y el dolor de espalda que se pueden presentar por ser demasiado sedentario.
La pelota rueda con facilidad, por lo que se requiere fuerza y equilibrio en el núcleo para mantenerla quieta. El reto de mantener el balón quieto hace de él una excelente herramienta para enseñar estabilidad y rehabilitación. El movimiento más simple puede convertirse en un gran desafío cuando se hace sobre la pelota. Usar una pelota puede darle a su entrenamiento un poco más de variedad y un reto extra. Usted puede intentar estos ejercicios después de su trabajo de la estera de Pilates.
Las pelotas de fitness vienen en diferentes tamaños. La regla básica para elegir la talla correcta es que cuando estás sentado sobre la pelota, debes poder equilibrarte fácilmente con los pies en el suelo. Sus caderas y rodillas deben estar en ángulo recto. La siguiente lista te indica el tamaño correcto de la pelota, basado en tu altura:
- 55 centímetros si mide menos de 5 pies de altura
- 65 centímetros si usted mide entre 5 y 5 pies y 5 pies y 7 pulgadas de altura
- 75 centímetros si usted mide entre 5 pies y 8 pulgadas y 6 pies y 2 pulgadas de altura
- 85 centímetros si mide más de 6 pies y 2 pulgadas de altura
Un gran lugar para comprar pelotas de fitness es The Gym Ball Store. También puede comunicarse con la tienda por teléfono al 1-800-393-7255.
Después de comprar la pelota, hágala explotar para que dé un poco cuando la empuje, pero no tanto como para que se sienta empapada. Trate de usar una bomba de bicicleta, una bomba de pie o, para el inflado más rápido, una bomba de neumáticos de una gasolinera.
Rizos en la parte superior del abdomen (nivel intermedio)
Si realmente quieres sentir una quemadura en el vientre, prueba los rizos abdominales superiores en la bola grande. Para estabilizarte en la bola, debes encontrar tu profunda pala abdominal! Este es uno de los ejercicios abdominales más desafiantes que encontrará en cualquier parte.
Cuanto más lejos esté la pelvis de la bola, más fácil será el ejercicio. Si necesita hacer este ejercicio más fácil, aleje los pies de la pelota para que sus hombros hagan contacto con ella. Haz los rizos desde esta posición.
Preparándose
Usted debe estar acostado de espaldas con la parte media de la espalda en contacto con el balón, los pies plantados firmemente en el suelo a una distancia de un poco más de la distancia de la cadera, y las rodillas ligeramente alejadas una de la otra. Apriete el trasero y meta el vientre para mantener las caderas a la misma altura que los hombros. Haga que su torso sea lo más estable posible.
Ahora, entrelaza los dedos y pon las manos detrás de la cabeza.
El ejercicio
Exhala: Asegúrate de que tu trasero esté apretado y de que tu ombligo esté estirado. Enrolle hasta la posición abdominal de Pilates (Figura 1). Levante la cabeza lo suficientemente alto como para que sus omóplatos estén fuera de la pelota. No deje que sus caderas se caigan mientras mueve la parte superior de su cuerpo hacia arriba.
No rebote hacia arriba y hacia abajo, pero vaya despacio para obtener realmente los beneficios de este ejercicio.
Inhala: Controle el movimiento de regreso a la posición de puente.
Completa 8 repeticiones lentamente, y ve directo al estiramiento abierto de la espalda. Créalo – ¡después de este ejercicio, lo necesitará!
Figura 1: Rizos abdominales superiores.
Lo que se debe y lo que no se debe hacer
- Piensa en tirar de tu vientre tan lejos que aplastes la parte baja de tu espalda contra la pelota al iniciar el giro. Usted no está en Neutral Spine durante este ejercicio.
- No te esfuerces el cuello. Permita que sus manos sostengan el peso de su cabeza y mantenga el espacio de una mandarina entre su barbilla y su cuello.
Modificaciones
Para hacer el ejercicio más difícil, camine con los pies adentro y comience con la pelvis y la parte baja de la espalda haciendo contacto con la pelota. Estabilizar es más difícil cuando su vientre está en la parte superior de la bola a medida que usted rueda hacia arriba. Piense en aplanar la parte baja de su espalda sobre la pelota mientras inicia el movimiento de enrollamiento (Figura 2).
Figura 2: Modificación de los rizos de la parte superior del abdomen moviendo los pies hacia adentro.
También puede modificar el ejercicio para trabajar los abdominales oblicuos (los abdominales profundos que retuercen el torso). En lugar de rodar hacia arriba, trate de rodar hacia arriba con un ligero giro, alcanzando su codo derecho hacia su rodilla izquierda y luego alcanzando su codo izquierdo hacia su rodilla derecha, alternando los lados cada vez.
