Qué se debe buscar en las etiquetas nutricionales

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Por Jane Kirby, The American Dietetic Association

Desde 1990, cuando entró en vigor la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional (NLEA, por sus siglas en inglés) de la Administración de Alimentos y Medicamentos, todos los productos alimenticios empacados (con algunas excepciones) llevan etiquetas que indican el contenido nutricional del paquete. La ley también permite a los fabricantes utilizar ciertas declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas de sus productos.

Pero tal etiquetado puede ser abrumador. Cuando entienda cómo leer y usar la información de la etiqueta de un alimento, descubrirá que la etiqueta puede ayudarle a elegir los alimentos que se ajustan a su dieta.

Esta lista le da la información más importante que aparece en las etiquetas de Información Nutricional:

• Calorías: El total de calorías se basa en el tamaño de la porción declarada – así que si usted come más o menos de lo que la etiqueta indica como una sola porción, necesita hacer las cuentas.
• Fibra dietética: Elija los alimentos con más fibra. Las investigaciones demuestran que las personas que consumen mucha fibra también consumen menos calorías. Usted obtiene la mayor cantidad de fibra en alimentos hechos de granos enteros, como cereales y panes. Las frutas y verduras también tienen fibra. Se considera que un alimento tiene un alto contenido de fibra si tiene al menos 5 gramos de fibra por porción.
• Tamaño de la porción: Observe cómo el tamaño de la porción del fabricante de alimentos se compara con el tamaño que usted suele comer. Por ejemplo, ¿su porción normal de helado mide más de la 1/2 taza estándar? Y recuerde que las cantidades de porción se dan en tazas o cucharas para medir el nivel. Las porciones por envase pueden ayudarle a calcular los tamaños si no tiene a mano una taza o una cuchara para medir.
• Grasa total: Para las dietas, mantenga la grasa total a menos del 20 al 30 por ciento de las calorías. Para alguien que come 1,500 calorías al día, eso no es más de 33 a 50 gramos. Recuerde, las cifras del Porcentaje de Valor Diario en las etiquetas de Información Nutricional se basan en 65 gramos de grasa al día (30 por ciento del total de calorías) y se calculan con una dieta de 2,000 calorías por día.

Los ácidos grasos trans son el artículo más nuevo que se agregará a la etiqueta de información nutricional. Al igual que las grasas saturadas, las grasas trans son un tipo de grasa. Los gramos de estas grasas, y sus calorías, ya se tienen en cuenta en la grasa total.

Para calcular el número de gramos de grasa que representa el 30 por ciento, comience con el número total de calorías diarias. Suelte el último dígito y luego divida el número restante por 3. Así que si se permite 1,800 calorías por día, divida 180 por 3 para obtener 60 gramos de grasa como límite diario.